Il rafforzamento muscolare è essenziale per migliorare le proprie capacità di corsa?

Il 18 febbraio 2024, Méline Rollin ha battuto il record francese della maratona tagliando il traguardo di Siviglia in 2 ore, 24 minuti e 12 secondi, a più di due minuti dal suo precedente record stabilito un anno prima ad Amsterdam (2h26'55'' il 15/10/2023). Tra le due gare, la sua preparazione non era cambiata molto... Con un'eccezione: l'implementazione del rafforzamento muscolare.

" È stato un elemento fondamentale per i miei progressi. Facevo più o meno gli stessi chilometri, le stesse sessioni, ma andavo più veloce in tutte le sezioni ", racconta il nativo delle Ardenne.

Dopo la Maratona di Amsterdam, Méline Rollin ha imparato la lezione e si è resa conto che i suoi muscoli facevano fatica a superare le salite collinari. L'atleta si è quindi rivolta a un personal trainer e ha integrato due o tre sessioni di allenamento di forza a settimana. " Ho subito capito che stavo andando bene nelle mie corse, anche quando c'era una leggera salita. Mi sentivo più forte e, visivamente, le mie cosce erano più definite ", ha osservato.

La francese Méline Rollin. (Stampa sportiva)

Il rafforzamento muscolare è gradualmente diventato parte integrante della preparazione degli atleti di alto livello, indipendentemente dalla loro disciplina. L'allenatore Bruno Gajer è stato tra i primi a lavorare su questo aspetto nel 1995, quando è entrato a far parte dell'unità di risorse per il rafforzamento muscolare presso il laboratorio di ricerca dell'INSEP. Nel corso degli anni, ha osservato l'evoluzione: " Quando vedi Faith Kipyegon (detentrice del record mondiale sui 1.500 metri in 3:48.68, il 5 luglio 2025), non è una runner anoressica. Prima vedevamo persone molto magre, ora, anche nella corsa di lunga distanza, il corpo degli atleti è definito, è più efficace ".

L'interesse per il rafforzamento muscolare, secondo Bruno Gajer, risiede nella propulsione. " Impiegheremo più forza nell'appoggio e resisteremo meglio allo schiacciamento, è una visione più meccanica che fisiologica ", spiega l'ex allenatore del campione del mondo degli 800 metri Pierre-Ambroise Bosse. Convinto che questo sia un fattore essenziale per i progressi nella corsa, qualunque sia il livello di pratica, l'allenatore Frédéric Belouze ha scritto un libro intitolato " Running renfo : Preparazione fisica nella corsa" . All'interno, vengono descritti dettagliatamente i principali aspetti migliorati dal rafforzamento muscolare: economia di corsa, resistenza, migliore resistenza alla fatica e velocità massima.

L'economia di corsa si ottiene ottimizzando l'uso dei muscoli. L'allenamento della forza migliora il segnale motorio che istruisce il muscolo a contrarsi. " Una migliore conduzione di questo segnale favorisce la capacità di utilizzare una maggiore massa muscolare a parità di sforzo", spiega Frédéric Belouze. I muscoli coinvolti favoriscono " l'avanzamento del bacino sull'appoggio ", aggiunge Bruno Gajer. Gli atleti si sentono più forti quando i loro piedi sono a contatto con il terreno.

"Prima di iniziare a potenziarmi, dai 2000 metri in poi, mettevo il piede sulle barriere perché ero stanco. Ora supero direttamente i 35 ostacoli."

È il caso di Pierre Fieux, 37 anni, due volte campione francese Master 0 2024 nei 3000 siepi e nei 5000 metri. " Ho notato che sono molto più forte nello stacco sull'ostacolo e, a terra, riesco a spingere meglio. L'appoggio rimane sull'asse caviglia-ginocchio-bacino ", racconta. Un passo che rimane pulito è più efficiente e quindi consuma meno energie. A fine gara, la fatica diminuisce. "Prima di iniziare il potenziamento, dai 2000 metri, appoggiavo il piede sulle barriere perché ero stanco. Ora salto dritto sopra i 35 ostacoli ", esulta Pierre Fieux.

Si può iniziare con esercizi a corpo libero a casa. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Anche gli allenatori specializzati nella corsa lavorano sull'aumento della velocità. Bruno Gajer divide i suoi cicli in due: prima, un aumento di peso con pesi sempre più pesanti, poi l'introduzione di dinamismo negli esercizi. " È una relazione forza/velocità. I tempi di supporto anche di un maratoneta sono compresi tra 250 e 300 millisecondi, quindi bisogna produrre forza in questo brevissimo lasso di tempo ", spiega. Aumentando la velocità massima di un atleta, questi sarà in grado di mantenere una velocità media più elevata per un periodo di tempo più lungo.

" Quando si fa l'80% di una velocità massima a 30 km/h, non è la stessa cosa che fare l'80% di una velocità massima a 20 km/h ", dimostra Frédéric Belouze. Anche l'atleta Elisa Tripotin, specialista di corsa campestre e 3000 siepi, ha scoperto dopo 15 anni di atletica di poter migliorare in questo ambito. "Mi hanno sempre detto che ero limitata in velocità, anche se ho appena battuto i miei record negli 800 e nei 1500 metri ", afferma l'atleta, che ha iniziato a rafforzare i muscoli un mese e mezzo fa.

Ogni runner, indipendentemente dal suo livello di esperienza, può trarre beneficio dal rafforzamento muscolare. Tuttavia, deve essere bilanciato con il resto dell'allenamento. Secondo Frédéric Belouze, " il rapporto ideale è una sessione di rafforzamento ogni tre sessioni di corsa ". Per iniziare, è possibile eseguire esercizi a casa utilizzando il peso corporeo. " Una sessione tipica coinvolge tutti i gruppi muscolari: 15 minuti sulla parte inferiore del corpo (gambe e glutei), 10 minuti sulla parte superiore del corpo (braccia, schiena, busto) e 5 minuti di allenamento per addominali e core ", spiega il preparatore atletico, che sottolinea l'importanza di non trascurare la parte superiore del corpo, essenziale per la dinamica di corsa. " La frequenza del movimento delle braccia aiuta ad alleggerire il corpo e favorisce la fase di propulsione. Lo vediamo nel salto in alto, ad esempio, dove le braccia sono molto attive nel liberare il corpo dagli effetti della gravità".

Durante le sue sessioni di allenamento della forza, Bruno Gajer si concentra sullo sviluppo di esercizi specificamente orientati alla corsa. " Lo squat completo, ad esempio, non è molto utile. Preferisco il quarto di squat perché è vicino all'angolo di corsa e permette di trasferire lo sviluppo muscolare al passo", spiega l'allenatore. Da parte sua, Elisa Tripotin lavora molto in monopodalico con il suo preparatore atletico Francis Pamerleau, il quale osserva che " spesso dimentichiamo che la propulsione avviene su una gamba ogni volta che corriamo. Lo squat bulgaro è un buon esercizio monolaterale, ad esempio".

Tra i benefici, tutti osservano anche una riduzione del rischio di infortuni grazie al rafforzamento. " Nessuno studio dimostra che riduca gli infortuni, ma in pratica, vediamo che le persone che lo praticano si infortunano meno", afferma Frédéric Belouze. Il rafforzamento garantisce anche una certa longevità. A 37 anni, Pierre Fieux ha appena battuto i suoi record negli 800 e nei 1500 metri, discipline che ha iniziato... 20 anni fa.